那些年我们一起迷恋过的饮食误区

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　　误区1：蜂蜜润肠通便很健康

　　蜂蜜能润肠通便，这是很多人都听说过并尝试过的，事实如何？让我们先来认识一下蜂蜜吧。蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，三种糖含量比例因产地和季节而异。冬天或遇冷易出现白色结晶的蜂蜜，通常含葡萄糖比例较大，而含果糖比例较高的蜂蜜则不容易出现结晶现象。100克蜂蜜含糖类75.6克，含水22克，是一种典型高热量(每100克含热量321千卡，需慢跑40多分钟才能消耗)、低营养价值的食物，不值得推荐。

　　很多人说，它富含多种维生素和矿物质呀，还有润肠通便的效果。不错，蜂蜜确实富含多种微量营养素，但量微乎其微。拿常见对人体健康意义比较大的微量元素来说，每100克蜂蜜含钾28毫克、镁2毫克、钙4毫克，而每100克菠菜钾311毫克、镁58毫克、钙66毫克。你吃一罐蜂蜜还不如我吃一口绿叶菜摄入的维生素和矿物质多呢，而我摄入热量几乎为零，你却摄入了很多热量。

　　蜂蜜确实可能有润肠通便的作用，但仅对部分果糖不耐受(即不能很好地消化吸收果糖)的人有效。果糖到了大肠会影响肠道菌群平衡，加上升高了肠道渗透压，于是产生了“润肠通便”的效果。用这种通便方式，摄入了很多的热量(摄入太少没作用)，影响了肠道菌群健康，才有可能会产生轻泻的(前提是你属于果糖不耐受人群)的效果，显然并不那么健康。关于蜂蜜也有很多科学实验研究，同样发现它保健价值很有限，过量害处却很大。

　　总之，蜂蜜的营养价值与蔗糖(白糖基本属于纯蔗糖)差别并不大。蜂蜜作为一种天然糖，用其来部分替代蔗糖食用是不错的，但不要期待它有什么特殊的营养价值和健康功效，且一定要注意控制量，尤其是糖尿病和痛风患者要尽量少食。在这里，还要特别孕妈妈和年轻妈妈群体，天然蜂蜜是含有肉毒杆菌芽孢的，1岁以内的婴儿由于胃肠道功能尚未发育完善，一定不要给孩子吃蜂蜜，以防肉毒杆菌引发中毒，国内曾有很多相关报道，必须要引起重视。

　　误区2:胶原蛋白能美容

　　胶原蛋白(存在于猪蹄、鸡爪、肉皮冻、海参等食物中)在营养学上叫“不完全蛋白”(质量较差的蛋白)，其缺乏一种人体的必需氨基酸(色氨酸)，故其营养价值较低。胶原蛋白是大分子，由许多小分子氨基酸脱水缩合连接而成，无法直接被肠道吸收，只能在小肠被水解为氨基酸后才能被吸收入血液。根据氨基酸吸收的“木桶理论”，食物蛋白质氨基酸比例与人体蛋白质氨基酸比例越接近，吸收利用率就越高。而胶原蛋白氨基酸的比例却与机体需要差别较大，故吸收利用率就较低，当然一部分水解成二肽、三肽也可能被吸收，但机体翻译合成蛋白质利用的是氨基酸，所以也是枉然。

　　那如何促进胶原蛋白合成呢？其实只要我们摄入足够的优质蛋白(瘦肉、鱼虾、蛋、奶和大豆)，多吃新鲜的蔬菜、水果(补充维生素C)，整个饮食比较均衡合理，生活规律，睡眠充足，激素平衡正常，身体合成胶原蛋白就会很顺利。健康人如果对胶原蛋白深信不疑可以买点吃，或许可以起到心理安慰作用，但有肾功能不全的患者就千万不要尝试了，因为过多的胶原蛋白代谢产生大量含氮废物，会加重肾脏负担。

　　误区3:红枣、红糖最补血

　　我们现在所说的贫血大部分是缺铁性贫血，即血液中血红蛋白浓度不足(诊断标准：成年男性血红蛋白＜120克/升，成年女性血红蛋白＜110克/升，孕妇＜100克/升)，如果检查是缺铁性贫血了，那就得增加铁的摄入。红枣(尤其干枣)含铁量尚可，但吸收利用率太低，因为它所含的是非血红素铁(主要存在于植物性食物)，非血红素铁的吸收率只有3%～5%，而血红素铁(主要存在于动物性食物)的吸收率却高达20%。红糖(每100克含2.2毫克铁)也是含铁量和吸收利用率均不高。所以，用这些来防治贫血都不靠谱。

　　那怎么补铁呢？铁的最佳食物来源是动物性食物(如动物肝脏、瘦肉、动物血)中的血红素铁，其吸收利用率高，不受很多干扰因素影响。另外，充足的维生素C可以促进非血红素铁的吸收，这点对于素食主义者尤为重要。贫血对身体健康危害是很大的，尤其是孕妇贫血更会对胎儿发育产生不可逆的损伤，出现了贫血就要尽快纠正，必要时可以服用铁补充剂(如硫酸亚铁、右旋糖酐等)。

　　误区4:喝骨头汤很补钙

　　动物体内的钙99%都存在于骨骼中，看来骨头汤肯定是补钙的良方呀。且慢！要知道骨头含钙多并不等同于骨头汤含钙多呀，因为我们往往只喝汤，不啃骨头的。其实骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，非常难溶于水，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋对钙质的溶出帮助也是微乎其微的。中山大学营养学教授蒋卓勤曾做过实验，用除掉了钙、钠的蒸馏水熬制的骨头汤，钙的浓度往往都在2毫克/100毫升以下，和肉汤没啥区别。

　　卫生部(现已与计生委合并，叫国家卫生和计划生育委员会)在2012年发布的“防治骨质疏松要点”，第八部分“骨质疏松症的误区”中，第一条就写了如下内容：“喝骨头汤能防治骨质疏松。实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题”。

　　那到底如何补钙呢？补钙要先以增加食物钙摄入为主，钙的食物最佳来源是奶类及其制品、大豆及其制品(尤其是南、北豆腐，豆浆稍弱)、绿叶菜，不足部分再考虑服用钙补充剂，这样最安全也最有效。另外预防骨质疏松单补钙是不行的，还要注意补充维生素D(每天晒20分钟太阳或补充维生素D补充剂)，并进行适量的运动。尤其是负重运动，可以增加成骨细胞(压力敏感性细胞)的活性，对促进骨钙沉积作用明显。此外，戒烟限酒和限盐也都对骨质疏松预防有积极作用。

　　误区5:豆浆不能和鸡蛋一起吃

　　传说中豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻，以至于很多人早餐吃鸡蛋从来不敢配一杯美味的豆浆，但事实如何呢？胰蛋白酶抑制剂遇热不稳定，豆浆煮熟后胰蛋白酶抑制剂已经失去了活性，不会干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收。更何况豆浆中本身就含有大量蛋白质(和牛奶含量相当)，影响也是先影响到自己，还轮不到鸡蛋。倒是鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。所以明天早上的鸡蛋咱可以放心配杯美味豆浆啦。

　　误区6:菠菜豆腐不能一起吃

　　菠菜含大量草酸，草酸易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，豆腐含钙丰富，所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃，会影响豆腐中钙的吸收的谣言。更狠的是，还有人说一起吃容易得肾结石。要想让一个人得草酸钙型的肾结石，首先让草酸被小肠吸收运到肾呀，但如果菠菜和豆腐一起吃的话，很多草酸还没被小肠吸收就被钙俘获形成沉淀了，无法吸收，然后就随大便排出了，哪来的增加肾结石风险？可见很多说法是经不起推敲的，面对谣言，只要大家多独立思考，多问几个为什么，谣言就很容易露出破绽。

　　其实恰好相反，如果菠菜中的草酸不在肠道内与钙(豆腐中富含钙)结合，被肠道吸收后就会和体内的钙结合，形成草酸钙，然后通过肾从尿液排出，大量的草酸钙流经肾脏，反而可能升高肾结石风险。而且大量钙质随尿液流失，会造成血钙暂时降低，骨钙就会马上溶解出去补充血钙不足，对骨质疏松的防治也不利。

　　事实上，菠菜中富含的钾和镁还能改善机体钙的利用，菠菜豆腐不仅可以一起吃，而且可以算是黄金搭档，不过要记得菠菜先焯一下(约1分钟)再入锅，这样可以减少钙的损失。文/赵之德（三级公共营养师） 

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